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老年人怎么吃才能高效補鈣?

關愛老人是我們中華民族的優良傳統,隨著我國老齡化進程的加快,我們對老年人營養問題給予了高度重視,而目前老年人最容易出現的健康問題就是缺鈣。老年人的生理特點決定了他們鈣質流失加快,鈣吸收能力下降,導致鈣的需要量相對增加而鈣實際攝入不足。

老年人的鈣需要量要高于普通成年人

在我國60歲以上老年人,因為缺鈣導致的骨質疏松發生率接近40%,其中女性發病率更高,約為49%;男性稍低,約為23%。

那么,老年人需要的鈣含量是否跟一般成年人不一樣呢?一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天,而老年人的鈣需要量要高于此標準。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》建議,50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg,但不宜超過2000mg。

飲食攝入是最經濟、合理的補鈣方法

老年人補鈣主要有兩個途徑:一是飲食攝入,二是服用鈣劑。而事實上,通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經濟、安全、合理的補鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類:

1.牛奶及奶制品:一杯牛奶+酸奶可滿足每天一半鈣需求

牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例適當,利于鈣的吸收。牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪,也是良好的鈣來源。奶酪的鈣含量達到799mg/100g,牛奶的鈣含量為107mg/100g。

牛奶含鈣量普遍可以達到100mg/100ml,每天喝一杯牛奶(250ml)+一杯酸奶(125ml),基本上就滿足了近一半的鈣需求。

2.豆類及其制品:發酵后營養更豐富

大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。特別是發酵后的豆制品,營養更豐富,老年人不妨多吃些豆制品。

3.魚蝦貝等海鮮類:屬于高鈣食物

蝦皮、魚、海帶、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產品。比如河蝦的鈣含量達到325mg/100g。

4.綠葉蔬菜:是鈣的中等來源

我們常見的許多綠葉菜就可以做到日常補鈣的功能,比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等,都是不可忽視的補鈣蔬菜,其中油菜的鈣含量可以達到148mg/100g,算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的。

服用鈣劑產品可以作為飲食的補充

當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時,應補充適量的鈣制劑。

1.有機鈣對腸胃刺激性較小,適合老年人

根據溶解度,我們常分為:有機鈣和無機鈣。其中——

有機鈣:如葡萄糖酸鈣(鈣含量9%)、乳酸鈣(鈣含量13%)、檸檬酸鈣、醋酸鈣(鈣含量25%)、果糖酸鈣等的溶解度較高,溶解的過程中不需要胃酸的參與,對胃腸的刺激性較小。無機鈣:如碳酸鈣(鈣含量40%)、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等溶解度較低,對胃腸的刺激性較大。

所以,消化不良的老年人等,可以優先選擇有機酸鈣產品。但需要注意的是,如果是患有糖尿病,則不建議選擇葡萄糖酸鈣,可以選擇檸檬酸鈣。

2.最好餐后服用,前后不喝濃茶、不吃生蔬菜、不喝酒

最好在餐后服用鈣片,可以最大限度地減少對消化道的影響,不容易發生胃不舒服或者便秘等問題。

服用鈣片前后盡量不要喝濃茶,不要喝酒,也不要吃生的蔬菜,這些食物里面含有讓鈣流失的東西,可以形成草酸鈣結晶,不僅導致鈣的吸收困難,還容易形成結石。

3.少量多次,一次不超過500毫克

一次攝入鈣含量不宜超過500mg,補得太多利用率反而降低。

在大小上,最好選擇100毫克-300毫克的鈣片,每天分兩三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克,不要一次吃太多。

4.選擇容易吞咽的細長小鈣片等

老人可選擇易吞咽的補鈣產品,比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣產品等。

做到五點

讓老年人補鈣更輕松

1.加強鍛煉

體育鍛煉能使鈣質向骨骼中沉積,防止發生骨質疏松。

體育鍛煉還能得到陽光的照射,陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D,幫助鈣的吸收利用。

老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動,很難讓補的鈣發揮作用。散步、廣場舞和太極拳,就是不錯的鍛煉方式。

2.改掉不良習慣

吸煙喝酒、生活不規律、長期疲勞或精神緊張、有內分泌病和腸胃病,這些因素也不利于鈣的吸收利用。

3.少喝咖啡、減少茶水

咖啡因拮抗鈣的吸收;茶葉含單寧酸與鈣反應,形成不溶于水的鈣鹽,影響鈣的吸收。

4.充足睡眠

充足的睡眠是提高身體吸收鈣質速度的有效措施。因此,想要有效補鈣的老年人應該保證充足的睡眠時間。

5.同時補充維生素D

最后還要強調最重要的一點,鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3,因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。

可選擇同時含有維生素D的鈣劑,或者另外補充維生素D制劑,每天400IU—600IU。

文/劉芳(注冊營養師 長治醫學院附屬和平醫院營養科中級營養師)

[責任編輯:賈小燕]

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